Нарушения сна: как восстановить режим в конце зимы?
Почему февраль и март становятся временем бессонницы и сонливости одновременно, и как помочь организму вернуться к здоровому ритму? Февраль и март - особенные месяцы для нашего организма. Многие жалуются, что стали хуже спать: кто-то мучается бессонницей, ворочаясь часами, а кто-то, наоборот, готов спать круглые сутки, но просыпается разбитым. Почему сон «ломается» именно в конце зимы и, главное, как это исправить без таблеток? Разбираемся с медицинской точки зрения.
Почему зима влияет на сон?
Функционирование человеческого организма подчинено циркадным ритмам. Циркадные ритмы - это фундаментальный механизм, лежащий в основе нашего здоровья, настроения и работоспособности. Простыми словами, это наши внутренние биологические часы. Сон человека подчиняется циркадным ритмам, которые синхронизируются со сменой дня и
Когда на сетчатку не воздействует дневной свет, в мозге снижается секреция серотонина -«гормона счастья», отвечающего за активность и мотивацию. Одновременно увеличивается выработка мелатонина - гормона сна. Зимой, когда световых часов меньше, уровень мелатонина остается повышенным и в дневное время, что создает состояние постоянной сонливости и апатии.
Биологические часы и как они управляют организмом?
В нашем мозге, в области гипоталамуса, есть скопление нейронов, которое называется супрахиазматическое ядро (СХЯ). Это и есть наш главный «дирижер», который задает темп и следит, чтобы все остальные органы (сердце, печень, легкие, почки), у которых тоже есть свои собственные «местные» часы, работали слаженно, в одном ритме.
Роль света на сон
Свет играет роль главного синхронизатора наших внутренних часов. Утром солнечный свет попадает на сетчатку глаза. Специальные светочувствительные клетки (не те, что отвечают за зрение!) посылают сигнал напрямую в супрахиазматическое ядро. Оно дает команду: «Наступило утро! Пора просыпаться!». Выработка гормона сна мелатонина блокируется, и организм начинает готовиться к активному дню. Вечером, когда темнеет, сигнал «света» пропадает, и мозг начинает активно вырабатывать мелатонин, чтобы мы могли уснуть.
Процессами сна и бодрствования управляют гормоны-регуляторы
Мелатонин
«Гормон сна»начинает вырабатываться с наступлением сумерек, достигая пика глубокой ночью. Он снижает давление, уровень глюкозы и температуру тела, помогая нам заснуть и оставаться во сне. Кортизол («гормон стресса/бодрости»): его уровень начинает расти за несколько часов до пробуждения, достигая пика ближе к утру. Он дает нам энергию, чтобы проснуться и начать день бодрыми.
Кортизол
«Гормон стресса/бодрости». Его уровень начинает расти за несколько часов до пробуждения, достигая пика ближе к утру. Он дает нам энергию, чтобы проснуться и начать день бодрыми.
График циркадного ритма в течение дня
Наш организм работает по предсказуемому расписанию. Конечно, это усредненная схема (для «жаворонков» и «сов» сдвиги могут быть на 2-3 часа), но общая логика такая:
| Время | Кол-во |
|---|---|
| 6:00 - 8:00 | Пробуждение: резкий скачок кортизола. Температура тела начинает повышаться. Лучшее время, чтобы проснуться |
| 7:00 - 9:00 | Пик чувствительности к свету: организм наиболее восприимчив к сигналу «наступил день». Это лучшее время для утренней прогулки. |
| 10:00 - 12:00 | Пик бодрости и концентрации: мы наиболее внимательны. Мозг работает лучше всего. Идеальное время для сложных задач. |
| 12:00 - 14:00 | Пик пищеварения: организм лучше всего готов переваривать пищу. Выработка пищеварительных ферментов максимальна. Часто в это время наступает небольшой послеобеденный спад энергии. |
| 14:00 - 16:00 | Послеобеденный спад: небольшое снижение температуры тела и уровня энергии. Возникает желание вздремнуть. Это нормально. |
| 16:00 - 18:00 | Вторая волна активности: сердечно-сосудистая система и мышцы работают лучше всего. Хорошее время для физических тренировок. |
| 18:00 - 20:00 | Пик артериального давления и температуры: организм на пике своих физических возможностей. К вечеру температура тела начинает снижаться, готовясь ко сну. |
| 21:00 | Начало выработки мелатонина: мозг получает сигнал, что пора замедляться. |
| 22:00 - 23:00 | Подготовка ко сну: давление и температура тела снижаются, мелатонин растет. Пора ложиться спать. |
| 02:00 - 04:00 | Самый глубокий сон: температура тела достигает минимума. Организм активно восстанавливается. |
Хронический сбой ритма сна
Но современная жизнь постоянно атакует наши биологические часы. И главные враги - это электрический свет, синий спектр света от экранов гаджетов по ночам, работа в ночные смены, смена часовых поясов и нерегулярный график. Что же происходит, когда ритм сбивается? Хронический сбой ритма
- Формируются нарушения сна: бессонница, поверхностный сон, частые просыпания, сонливость днем.
- Появляются проблемы с пищеварением: еда поступает, когда пищеварительная система «спит», что ведет к набору веса, метаболическому синдрому и диабету 2 типа.
- Снижается иммунитет: организм хуже борется с инфекциями.
- Возникают сердечно-сосудистые заболевания: скачки давления, повышенный риск инфарктов.
- Развивается преждевременное старение: снижается выработка собственного мелатонина, который является мощным антиоксидантом.
Сезонное аффективное расстройство (САР)
Усугубляет ситуацию сезонное аффективное расстройство (САР) - состояние, официально признанное медициной. Исследования показывают, что более 50% населения отмечают у себя состояние «зимней спячки», а у женщин вероятность возникновения САР в четыре раза выше, чем у мужчин. Стоит обратить внимание на его симптомы. Организм может сигнализировать о нарушениях следующими проявлениями: апатия и снижение мотивации - нежелание что-либо делать; повышенная сонливость днем при нормальной или даже увеличенной продолжительности ночного сна; ухудшение настроения, раздражительность, тревожность; снижение работоспособности и «мозговой туман»; нарушение самого сна - трудности с засыпанием или частые пробуждения; тяга к перееданию, особенно к сладкому и мучному. Важно понимать, что в большинстве случаев это не проявление слабости, а эволюционно сформированный механизм адаптации к зиме.
Другими словами, организм переключается в режим «экономии ресурсов».
Как восстановить режим и настроить свои биологические часы?
Если вы заметили у себя симптомы нарушения сна, начните с немедикаментозных методов, эффективность которых подтверждена клинической практикой.
Встройте в свой режим дня светотерапию и встречайте утро правильно
Поскольку свет - главный регулятор наших биоритмов, вставать нужно в правильном освещении. В первые минуты после пробуждения требуется максимальная освещенность. Специалисты рекомендуют имитацию рассвета - специальные будильники, которые постепенно увеличивают яркость света за 30 минут до подъема. Старайтесь выходить на дневной свет в первой половине дня на 10–15 минут, даже в пасмурную погоду это полезно. В течение дня должна быть хорошая освещенность вашего рабочего места, чтобы вас не клонило ко сну.
Стабильное время пробуждения - важнее времени отхода ко сну
В разные дни сонливость может наступать позже или раньше, однако, время подъема должно оставаться стабильным, особенно по выходным. Это помогает «настроить» внутренние часы. Сомнологи – врачи, занимающиеся проблемами сна, считают, что если ваш график сильно сбился, сдвигать его нужно постепенно. Для этого ложитесь спать каждую ночь на 15–30 минут раньше, чем в предыдущую, и, соответственно, сдвигайте подъем. Резкий возврат к графику только усугубит бессонницу.
Физическая активность способствует здоровому и крепкому сну
Зимой мы двигаемся меньше: выбираем транспорт вместо пеших прогулок, реже выходим на свежий воздух. Именно физическая активность «запускает» усталость, необходимую для здорового сна. Даже 20–30 минут ходьбы в день или короткая утренняя зарядка помогут. Физическая нагрузка не только улучшает сон, но и стимулирует выработку эндорфинов - гормонов хорошего настроения. Регулярные упражнения полезны для улучшения гормонального фона и борьбы с сезонной хандрой.
Ограничьте гаджеты перед сном
Свет от экранов снижает выработку мелатонина и затрудняет засыпание. Оптимально отказаться от телевизора, телефона и компьютера за 1-2 часа до сна или включить режим «тёплый» экран.
Создайте идеальные условия в спальне
Вечером, за несколько часов до сна используйте теплый приглушенный свет. Спать нужно в полной темноте и в комнате с температурой воздуха около 20 градусов. Важен и свежий воздух: проветривайте спальню перед сном. Обратите внимание на влажность. Зимой отопление делает воздух сухим, что мешает глубокому сну. Если нет увлажнителя, можно положить мокрое полотенце на батарею или поставить емкость с водой.
Сформируйте вечерние ритуалы
Сформируйте ритуалы, которые будут давать сигнал ко сну: теплая ванна (не горячая), чай с ромашкой или мелиссой, чтение книги. Это помогает организму понять, что день завершен. Прогулка за 1 час до сна также готовит нервную систему к отдыху.
Правильное питание
Поддерживает организм изнутри. Здоровая сбалансированная диета, обогащенная фруктами и овощами, продуктами с омега-3 жирными кислотами помогает повысить уровень энергии. Ограничьте кофеин во второй половине дня и алкоголь вечером - они нарушают структуру сна, даже если помогают быстрее заснуть. Старайтесь не есть плотно поздно вечером, когда поджелудочная и печень уже готовятся ко сну. Ужинайте не позднее, чем за 3 часа до сна.
Когда нужен врач и нужны ли лекарства
Важно понимать, что длительное нарушение биоритмов может приводить к серьезным последствиям - сердечно-сосудистым, цереброваскулярным заболеваниям, патологиям эндокринной, нервной и репродуктивной системы. Если при устойчивых симптомах сезонного аффективного расстройства немедикаментозные методы не помогают в течение 2-3 недель, следует обратиться к врачу.
Что касается препаратов мелатонина: они широко применяются для адаптации к смене часовых поясов. Мелатонин может быть полезен пожилым пациентам, у которых снижена собственная выработка этого гормона. Но перед применением обязательно нужна консультация врача. В тяжелых случаях врач может рекомендовать антидепрессанты, но при своевременных безлекарственных мерах можно улучшить состояние и избежать приема таблеток.
Что же нужно сделать для восстановления сна
Таким образом, нарушения сна в конце зимы - это не миф, а физиологическая реальность, связанная с гормональной перестройкой организма из-за недостатка света. В большинстве случаев это адаптивный механизм, который не требует медикаментозного лечения.
Ключ к восстановлению режима - комплексный подход:
- Свет утром;
- Темнота вечером;
- Регулярная физическая активность;
- Стабильное время подъема и создание комфортных условий для сна.
Помните, организму требуется несколько дней, чтобы перестроиться. Раздражительность и усталость в этот период - нормальная реакция. Здоровый сон возвращается быстрее, если относиться к себе бережно и не требовать мгновенного результата. Но если вам не удается самостоятельно нормализовать сон, обратитесь к специалисту – врачу-сомнологу. Длительные нарушения сна могут неблагоприятно сказаться на вашем здоровье.
